西安中考體育|1000/800m怎么跑？這些訓練技巧你要掌握！

　　距離2019年的西安中考還有比較長的時間，在這段時間里，學生們除了要進行中考備考，對于中考體育也需要及時的練習，畢竟體能這種東西是需要積累的！本文，伊頓教育一對一輔導小編為大家分享1000/800m跑步的練習技巧，便與同學們練習！

　　動作要點

　　(1)跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。

　　(2)擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期需要充分地呼氣才能增加所需吸氣量。

　　(3)做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到較大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作自然，步子輕盈、有節奏。

　　練習方法

　　(1)小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

　　(2)一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項

　　(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以增強心肺功能，輔以各種小力量練習。

　　(4)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保

　　自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和性的小力量練習。

　　(7)長跑訓練較好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

　　(8)要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。#p#副標題#e#

　　考試規則&注意事項

　　考試規則

　　考生較多 16 人一組進行測試，站立式起跑。工作人員在發令同時要擺動發令旗。計時員視旗動開始計時，受試者軀干部到達終點線的垂直面停止。使用無線感應計時時，需要同步使用兩人、兩塊秒表輔助計時，以確保每組取得測試結果。以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。

　　注意事項

　　(1)考生在起跑線后按順序站位。

　　(2)通過終點時，考生需要從感應墊上(設置于終點處跑道上)通過，否則沒有成績。

　　(3)考生測試完畢后，在終點遠離測試儀器的規定位置歸還號碼衣，不得著號碼衣在場地中走動。

　　(4)若有考生跑不完全程，應及時回收號碼衣(不要靠近測試墊)。該生成績按較低分計算，并讓該考生簽字確認。

　　(5)考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋等參加測試。

　　(6)測試人員應告知考生在跑完后保持站立并緩慢走動，不應立刻坐下，以免發生意外。

　　(7)發現搶跑者，本組要當即召回重新測試。