高考前如何安排飲食、調(diào)節(jié)心理?家有考生請收好!

　　高考即將到來，除了緊張的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，日常的飲食和心理調(diào)節(jié)也重要。針對備考期間考生們?nèi)菀自谛睦怼嬍撤矫娉霈F(xiàn)的各種問題，高考君整理了此前記者采訪的連州市人民醫(yī)院的潘新智、劉銀春兩位醫(yī)生的內(nèi)容，分享給家長們，這些對我們河北省高考生也是適用的。

　　備考飲食飲食要以“平常心”對待

　　一直以來，不少家長迷信各類保健食藥品能夠增強學(xué)子考試狀態(tài)，從而考出更好的成績來，這種做法有效嗎?

　　潘新智：嚴(yán)格來說，“保健食藥品能增強考生考試成績”這種說法是沒有科學(xué)依據(jù)的，從醫(yī)學(xué)角度來說，學(xué)生食用保健食藥品完全沒有需要。

　　那么，關(guān)于考前飲食健康問題，考生需要注意哪些問題?

　　潘新智：首先，考生要以“平常心”對待高考，飲食當(dāng)然也要以“平常心”對待。

　　在高考前，考生們要重點預(yù)防胃腸道疾病、感冒和高燒，避免食用容易導(dǎo)致這些疾病出現(xiàn)的食物如油炸類食品，此外冷、酸、辛辣、硬的食物也要盡量少吃。

　　考生們應(yīng)多吃一些清淡、易消化且富含蛋白質(zhì)和葡萄糖、維生素的食物，例如雞蛋、魚類、牛奶、豬肉及季節(jié)性蔬菜等。

　　心理調(diào)節(jié)課余時間做些感興趣的事

　　高考前，至少有80%以上的考生會出現(xiàn)各種各樣的心理問題，考前失眠、心里緊張、焦慮、壓力過大等情況是較常見的。那么，考生應(yīng)如何避免和緩解這類情緒?

　　潘新智：首先，考生們要注意勞逸結(jié)合，保持健康飲食，要增加充分的休息時間，且要在避免激烈運動(如打籃球、踢足球等)的情況下適當(dāng)鍛煉身體，令身體得到舒緩、精神得到放松。

　　對于考前焦慮，實際上，適當(dāng)?shù)慕箲]有助于考生獲得更好的成績，但過度的焦慮卻適得其反，過度的焦慮和緊張往往會表現(xiàn)出失眠、食欲不振、飲食時引起腸胃反映等癥狀，這要引起家長和老師的充分重視。

　　因此，家長的功課要做好，不能給孩子施加過度壓力，不能老將“要考上大學(xué)”“考不好就沒臉見人”此類的話掛在嘴邊，在行為上也不能表現(xiàn)出過度的關(guān)注，例如夏天孩子在學(xué)習(xí)、家長在旁扇扇子，或者禁止正常的家庭活動如看電視、外出等，這些行為都會讓孩子感受到極大的壓力。家長要營造和睦的家庭氣氛，多與處于備考階段的孩子溝通，做好心理疏導(dǎo)。

　　緊張、焦慮等情緒本身是因為考生對自己的不自信而產(chǎn)生的，過度擔(dān)心“考不好”或“令父母、老師失望”等情況出現(xiàn)，從而導(dǎo)致了緊張和焦慮。一方面，考生們自己不要有這些方面的憂慮，應(yīng)當(dāng)坦然面對高考，“高考并不是人生的出路”，適當(dāng)減少精神上的壓力;另一方面，導(dǎo)致緊張、焦慮等情緒主要還是因為考生們對自己的知識儲備不自信，對于這類考生，應(yīng)當(dāng)多與老師溝通，做好知識點復(fù)習(xí)。

　　此外，考生們還可以在課余時間做些自己感興趣的事情，例如喜歡閱讀的學(xué)生可以看看、幽默的小品文，喜歡音樂的學(xué)生可以聽下自己喜好的音樂，喜歡旅行的學(xué)生周末可以到郊外走走，親近一下大自然，這些都有利于緩解緊張、焦慮等情緒。

　　女生例假痛經(jīng)的女生可采取藥物干預(yù)

　　女生在備考階段怎樣對待例假?

　　劉銀春：月經(jīng)是正常的生理現(xiàn)象，而正常、健康的月經(jīng)是不會影響學(xué)習(xí)和生活的，因此在備考階段，女生們不用刻意擔(dān)憂這一問題。

　　如果在高考期間，女生來月經(jīng)又如何處理?

　　劉銀春：剛才說到，如果月經(jīng)正常，女生們不用刻意擔(dān)憂。如果某些女生還是顧慮到月經(jīng)會影響考試的正常發(fā)揮，建議女生可在校醫(yī)或醫(yī)生的指導(dǎo)下，在來月經(jīng)的7天之前開始服用含“應(yīng)激素”藥物，這種藥物可以推遲月經(jīng)的到來，從而為高考營造更好的穩(wěn)定環(huán)境。當(dāng)然應(yīng)激素藥物對人體健康有的副作用，女生們要謹(jǐn)慎而行，要有醫(yī)生的指導(dǎo)。

　　如果女生痛經(jīng)或月經(jīng)大量出血等，或因為緊張、壓力過大而導(dǎo)致的痛經(jīng)，又該如何處理?

　　劉銀春：經(jīng)常出現(xiàn)痛經(jīng)的女生，如果高考恰好趕上月經(jīng)周期，那么應(yīng)在考前咨詢醫(yī)生，采用藥物干預(yù)的辦法，緩解痛經(jīng);如果女生是因為緊張或壓力導(dǎo)致的痛經(jīng)，建議其在高考期間應(yīng)隨身攜帶相應(yīng)的止痛、止血藥物，以防止痛經(jīng)或大量出血而給高考造成影響。

　　考前補充營養(yǎng)需注意哪些事項?

　　望子成龍，是每個家長對孩子的心愿，在緊張的備考階段，家長總會想盡各種各樣的辦法給孩子們“充電”，以期他們在考試時擁有更好的發(fā)揮狀態(tài)，那么，在補充營養(yǎng)方面，家長又需要注意哪些事項呢?

　　1、食物要多樣

　　臨考學(xué)生的每日膳食應(yīng)包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類食物。

　　2、要增加米、面主食供給，兼顧粗細(xì)搭配

　　主食含有豐富的碳水化合物，是大腦較經(jīng)濟、較主要的能源物質(zhì)。這是因為葡萄糖是大腦活動的能量來源，而體內(nèi)葡萄糖主要來自于碳水化合物的分解代謝。每天應(yīng)該增加350克～500克的糧食。另外，應(yīng)該注意適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等，因為粗雜糧里面含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。可增進食欲，幫助大腦更好地工作。

　　3、攝入充足的好的蛋白質(zhì)

　　好的蛋白質(zhì)的氨基酸組成模式更接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成，富含于動物性食物和豆制品中，所以，在復(fù)習(xí)考試期間可適當(dāng)多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。魚蝦貝類、尤其是深海魚中含有豐富的DHA，它可以增強大腦功能、增強記憶。

　　4、要增加新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)

　　此類食物中含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，從而使孩子頭腦清晰、思維敏銳，增強學(xué)習(xí)效率。也能幫助消化，增加食欲。考生每天應(yīng)吃到400克～500克，尤其是時鮮的綠葉蔬菜。

　　5、盡量不要吃純糖或者脂肪高的食物

　　如糖塊或油炸食品，常吃這類食物會降低食欲也不易消化。當(dāng)然偶爾吃些巧克力補充一下能量也是允許的，適當(dāng)吃一些巧克力還有調(diào)節(jié)緊張情緒的作用，只是不建議大量攝入這一類食品。

　　6、要注意換一下口味，增進食欲

　　五六月份氣溫也會經(jīng)常在30℃以上，再加上學(xué)習(xí)緊張，交感神經(jīng)興奮，使孩子們消化液分泌減少、食欲降低。此時，家長較好不要每日菜肴千篇一律的雞鴨魚肉，而應(yīng)該變換一些花樣，只有色、香、味、形俱全才能調(diào)動起孩子的食欲。此外，吃飯的時候，盡量不談學(xué)習(xí)考試，保持放松愉快。

　　7、一日三餐要增加，需要時適當(dāng)加餐

　　早餐后，可以給孩子帶上一小塊巧克力或一兩塊餅干或一小片面包(100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，但是不宜過多，以免影響午餐的進食量。晚上復(fù)習(xí)功課也可適量加餐。

　　8、注意食品衛(wèi)生安全問題

　　注意飲食衛(wèi)生，飯前便后勤洗手，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。

　　9、注意清熱解暑

　　天熱的時候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。還可以在家中準(zhǔn)備一些綠豆湯、涼白開水或新鮮果汁等供孩子解渴。

　　考前釋壓小方法

　　1、勻速呼吸法

　　這個方法主要是讓我們自己調(diào)整呼吸節(jié)奏，先呼氣，然后再吸氣，吸氣的時候肚子是鼓得，是進氣，呼吸的時候肚子是癟的，是吐氣。通過這樣的呼吸節(jié)奏，讓自己的心跳慢下來，多進行幾次，呼氣和吸氣都要保持勻速，久而慢。

　　2、積極暗示法

　　我們大腦本身有很大的能量，只是很多時候我們無法挖掘出來，考前緊張的時候，就運用勻速呼吸法，在每次呼氣的時候，都告訴自己，默默地暗示，每次的呼氣，我的焦慮，緊張都會隨著呼氣而漸漸消失，每次吸氣，都會讓我們更加的放松。

　　3、自我釋放法

　　考前通過跑步緩解自己的壓力，在緩解壓力以后，我們可以找到一個地方，大生的喊出來，***，我可以的。我會發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。通過先前跑步的釋放加上大聲呼喊積極暗示，會讓我們的心情好很多。

　　4、考前肌肉緊張法

　　這個方法適合考試前，如果要進考場了，還是很緊張，這時候，就繃緊自己全身的肌肉，緊握自己的拳頭，讓自己的頭部，頸部，腰部，腹部整個身體處于高度繃緊的狀態(tài)，堅持到自己不能堅持位置，在全身繃緊的時候由于無法呼吸的，因此堅持幾十秒之后，會很放松的。

　　5、聊天釋放法

　　如果考前極度的焦慮，我們可以選擇自己的好朋友或者是父母老師進行交流，好朋友能夠給予支持，父母能夠給予關(guān)愛，老師能夠給予方法的指導(dǎo)，通過這些交流也能夠讓我們的焦慮或者緊張情緒得到緩解。